Màu sắc của quả chuối nói lên điều gì về lợi ích sức khỏe của nó - Morgan Pearson

Chuối xanh có hàm lượng tinh bột kháng cao nhất, tốt nhất cho lượng đường trong máu. Màu sắc của chuối có thể cho bạn biết rất nhiều về dinh dưỡng của nó. Khi chuối chín từ xanh sang vàng rồi nâu, hàm lượng tinh bột, đường, chất chống oxy hóa và chất xơ sẽ thay đổi. Mặc dù không có giai đoạn nào là “lành mạnh nhất”, nhưng hiểu được các giai đoạn này có thể giúp bạn chọn được loại chuối hỗ trợ tốt nhất cho mục tiêu của mình. Bốn giai đoạn chín Độ chín của chuối có thể được chia thành nhiều giai đoạn, nhưng bốn giai đoạn thực tế quan trọng nhất đối với dinh dưỡng: 1 2

<!>

Xanh lá cây: Chưa chín

Màu xanh lá cây với các vệt vàng: Hơi chín

Vàng hoàn toàn: Chín

Vàng có đốm nâu: Chín quá

Khi chuối trải qua các giai đoạn này, tinh bột của chúng dần dần phân hủy thành đường, chất chống oxy hóa tăng lên và hàm lượng chất xơ giảm xuống. 3 1

1. Màu xanh lá cây: Tốt nhất cho lượng đường trong máu

LordRunar / Hình ảnh Getty

Chuối xanh cứng, không quá ngọt và chứa nhiều tinh bột kháng, một loại carbohydrate không tiêu hóa được nhưng có tác dụng như chất xơ. Chúng được coi là chuối chưa chín. 1

Vì tinh bột kháng không được tiêu hóa ở ruột non nên nó có tác động đến đường huyết thấp hơn, có thể giúp bạn no lâu hơn và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. 4 Điều này làm cho chuối xanh đặc biệt hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu .

Chúng có hàm lượng đường thấp hơn chuối chín, mang đến cho bạn thêm một lý do nữa để tin rằng chúng có thể giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn. 1 4

2. Xanh lá cây-Vàng: Mức Kali cao nhất

Douglas Sacha / Hình ảnh Getty

Chuối hơi chín (chủ yếu là vàng với chút xanh) rơi vào giai đoạn "trung gian" dinh dưỡng. Một phần tinh bột kháng từ chuối xanh đã bắt đầu phân hủy, khiến chúng ngọt hơn và dễ tiêu hóa hơn, nhưng chúng vẫn giữ được nhiều chất xơ hơn chuối chín hoàn toàn. 1

Các khoáng chất như kali và sắt cũng có thể đạt mức cao nhất trong giai đoạn này, mặc dù điều này có thể khác nhau tùy theo từng loại chuối. 1

Chuối hơi chín có sự cân bằng tốt: hàm lượng chất xơ và tinh bột kháng vừa phải , lượng đường thấp hơn so với chuối chín hoàn toàn và vị ngọt nhẹ, không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. 1

Chúng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn có vị ngọt tự nhiên nhưng vẫn hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng chất xơ prebiotic .

Những câu chuyện liên quan

4 loại vỏ trái cây đáng giữ lại - Chúng thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn

Điều gì xảy ra với lượng đường trong máu của bạn khi bạn ăn chuối với bơ đậu phộng

3. Màu vàng: Nguồn năng lượng nhanh nhất

Hình ảnh Tsvetomir Hristov / Getty

Ở giai đoạn chín vàng hoàn toàn, chuối ngọt hơn đáng kể, vì hầu hết tinh bột đã được chuyển hóa thành đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose. Các loại đường đơn này được hấp thụ nhanh chóng, khiến chuối chín trở thành nguồn năng lượng tiện lợi và nhanh chóng.

Hàm lượng chất xơ trong chuối chín giảm nhưng vẫn cung cấp một lượng vừa phải, giúp dễ tiêu hóa hơn chuối xanh. 1

Quá trình chín cũng làm tăng mức độ chất chống oxy hóa , bao gồm flavonoid, phenolic và carotenoid, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và tế bào . 1

Loại chuối “thường dùng hàng ngày” cổ điển này cung cấp năng lượng nhanh chóng, kết cấu mềm hơn và lợi ích chống oxy hóa ngày càng tăng, khiến nó trở thành lựa chọn đa năng cho hầu hết mọi người.

4. Đốm nâu: Chất chống oxy hóa đỉnh cao

PARNTAWAN / Hình ảnh Getty

Khi các đốm nâu xuất hiện, chuối đã chín quá và đạt đến giai đoạn ngọt nhất. 3 Hầu hết tin h bột kháng đã biến mất, hàm lượng chất xơ ở mức thấp nhất và hàm lượng đường đạt mức cao nhất. 1

Mặc dù vậy, mức độ chất chống oxy hóa vẫn cao nhất, với hàm lượng flavonoid, phenolic và carotenoid tăng lên. 1

Kết cấu mềm và dễ tiêu hóa của chuối chín quá khiến chúng trở nên lý tưởng để nướng, làm sinh tố hoặc tiêu hóa nhẹ nhàng, mặc dù chúng có thể là lựa chọn ít có lợi cho lượng đường trong máu.

Tổng quan về dinh dưỡng của chuối

Bất kể độ chín, nhiều chất dinh dưỡng cốt lõi trong chuối vẫn khá ổn định. Dưới đây là những gì bạn sẽ tìm thấy trong một quả chuối chín cỡ trung bình: 5

. Lượng calo: 113

. Carbohydrate: 24 g

. Chất xơ: 2 g

. Đường: 18 g

. Kali: 375 mg

. Vitamin B6: 0,24 mg

. Vitamin C: 14 mg

. Magiê: 32 mg

5 Nguồn

Verywell Health chỉ sử dụng các nguồn thông tin chất lượng cao, bao gồm các nghiên cứu được bình duyệt, để hỗ trợ các thông tin trong bài viết. Vui lòng đọc quy trình biên tập của chúng tôi để tìm hiểu thêm về cách chúng tôi kiểm tra thông tin và đảm bảo nội dung chính xác, đáng tin cậy và đáng tin cậy.

Phillips KM, McGinty RC, Couture G, Pehrsson PR, McKillop K, Fukagawa NK. Chất xơ, tinh bột và đường trong chuối ở các giai đoạn chín khác nhau trên thị trường bán lẻ . PLoS One . 2021;16(7):e0253366. doi:10.1371/journal.pone.0253366

Zhuang J, Hou C, Tang Y, và cộng sự. Đánh giá các đặc tính bên ngoài để xác định giai đoạn chín của quả chuối bằng kỹ thuật hình ảnh quang học . Cảm biến (Basel, Thụy Sĩ) . 2019;19(13):2910. doi:10.3390/s19132910

De Souza AV, Favaro VFDS, De Mello JM, Dos Santos FA, Dall'Antonia GB, Vicente EF. Định lượng flavonoid, khoáng chất và sắc tố có trong chuối “Nanicão” trong quá trình chín . Tạp chí Khoa học Thực phẩm . 2024;89(5):2774-2786. doi:10.1111/1750-3841.17047

Bashmil YM, Dunshea FR, Appels R, Suleria HAR. Khả năng tiếp cận sinh học của các hợp chất phenolic, tinh bột kháng và chất xơ từ chuối xanh Úc trong quá trình tiêu hóa in vitro và lên men đại tràng . Phân tử . 2024;29(7):1535. doi:10.3390/molecules29071535

USDA FoodData Central. Chuối, chín và hơi chín, sống .