Mất bao lâu để giảm cholesterol? (ảnh của Getty Images)
"Hearst Magazines và Yahoo có thể nhận được hoa hồng hoặc doanh thu từ một số mặt hàng thông qua các liên kết này." Gần 11% nam giới có cholesterol toàn phần cao, nghĩa là họ có quá nhiều chất béo trong máu. Điều này khiến họ có nguy cơ mắc phải một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng—từ đau tim đến đột quỵ. Có nhiều yếu tố góp phần làm tăng cholesterol. Có những yếu tố không thể kiểm soát được, chẳng hạn như gen di truyền. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát , như chế độ ăn uống và tập thể dục.
<!>
Nếu bạn không chắc chắn về mức cholesterol của mình, hãy hỏi bác sĩ để được xét nghiệm máu gọi là xét nghiệm mỡ máu. Xét nghiệm này đo mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL, thường được gọi là cholesterol "xấu"), lipoprotein mật độ cao (HDL, hay cholesterol "tốt"), cholesterol toàn phần (kết hợp của LDL và HDL) và triglyceride. Đối với nam giới, mức cholesterol LDL tối ưu nên dưới 100 miligam trên decilit (mg/dL), theo bác sĩ Karishma Patwa, bác sĩ tim mạch tại Manhattan Cardiology ở thành phố New York.
Không ai muốn nghe rằng mức cholesterol của mình cao ngất ngưởng. May mắn thay, vì lối sống ảnh hưởng rất lớn đến mức cholesterol, bạn có thể hành động ngay bây giờ để giảm nó. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi trong mức cholesterol của mình? Câu trả lời ngắn gọn là có. Nhưng nó khá phức tạp.
Bạn có thể giảm cholesterol nhanh như thế nào bằng chế độ ăn uống và tập thể dục?
Khá nhanh chóng. Bác sĩ Patwa cho biết cơ thể bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi nhanh chóng khi bạn bắt đầu tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn uống. Tác động tức thì nhất là ở cách gan xử lý cholesterol.
"Những biện pháp đúng đắn, bao gồm lối sống lành mạnh, sẽ giúp bạn đi đúng hướng chỉ trong vài ngày," Tiến sĩ Tariqshah Syed, trưởng khoa tim mạch và bác sĩ tim mạch can thiệp tại Trung tâm Y tế Holy Name cho biết. Tuy nhiên, Tiến sĩ Patwa nói rằng tùy thuộc vào việc bạn ưu tiên chế độ ăn uống hay tập thể dục, có thể mất vài tuần đến vài tháng trước khi những thay đổi đó được phản ánh trong mức cholesterol trong máu.
Chỉ thực hiện thay đổi chế độ ăn uống
Bác sĩ Patwa cho biết, giảm chất béo bão hòa, tăng cường chất xơ và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm mức cholesterol trong vòng 3 đến 12 tuần.
Và không phải tất cả chất xơ đều giống nhau. Tiến sĩ Patwa đang nói nhiều hơn về chất xơ hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây. (Ngũ cốc và các sản phẩm chế biến sẵn khác chứa chất xơ không hòa tan và có thể cả các thành phần siêu chế biến khác). Theo Thư viện Y khoa Quốc gia , chất xơ hòa tan giúp hệ tiêu hóa của bạn ngăn ngừa hấp thụ cholesterol. Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ từ 10 đến 25 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, có một số chế độ ăn tốt cho tim mạch đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn phổ biến. Chế độ này tập trung chủ yếu vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chất béo lành mạnh và thay thế thịt đỏ bằng cá. Một nghiên cứu kéo dài 25 năm cho thấy những người tiếp tục tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải liên tục có mức cholesterol thấp hơn cùng với nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 23%.
Chế độ ăn DASH là một lựa chọn khác dành cho những người có cholesterol cao. Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, chế độ này không có danh sách cụ thể các loại thực phẩm cần ăn. Thay vào đó, chế độ ăn DASH đưa ra các mục tiêu dinh dưỡng cần đạt được, chẳng hạn như ăn đủ rau, các sản phẩm ít béo/không béo, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Nó cũng khuyến cáo hạn chế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa/chất béo chuyển hóa và đồ uống có đường. Sau 8 tuần, một thử nghiệm cho thấy những người áp dụng chế độ ăn DASH có mức HDL được cải thiện và giảm 8,8% nguy cơ tích tụ mảng bám trong 10 năm so với những người chỉ áp dụng chế độ ăn trái cây và rau củ.
Nếu bạn không muốn tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể nào, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 15 loại thực phẩm mà các bác sĩ tim mạch khuyên dùng để giảm mức cholesterol LDL.
Chỉ tập trung vào việc tập thể dục
Theo Patwa, nếu bạn chỉ tập trung vào việc giảm cholesterol thông qua tập thể dục, bạn có thể bắt đầu thấy sự thay đổi trong mức cholesterol của mình trong vòng 3 đến 12 tuần. Đúng vậy, khoảng thời gian tương tự như khi bạn chỉ tập trung vào việc cải thiện chế độ ăn uống.
Bác sĩ Syed cho biết tập thể dục có ích vì nó giúp máu lưu thông tốt hơn, làm tăng HDL, tức là cholesterol tốt. Chính HDL giúp loại bỏ các hạt LDL trước khi chúng có thời gian hình thành các mảng bám nguy hiểm.
Nếu bạn muốn giảm cholesterol thông qua tập thể dục, có một lưu ý quan trọng. Nghiên cứu về tập thể dục và cholesterol cho thấy nó hiệu quả nhất khi tập luyện ở cường độ vừa phải đến cao. Đó là bởi vì bạn cần đốt cháy khoảng 1.000 đến 1.200 calo khi tập luyện để thay đổi mức cholesterol, Neil Smart, Tiến sĩ , giáo sư về khoa học thể dục và thể thao tại Đại học New England của Úc, đã nói với MH trong một bài báo trước đó .
Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều cách để sắp xếp các buổi tập của bạn. Bạn có thể tập trung vào các buổi tập dài hơn với cường độ thấp hoặc các buổi tập ngắn hơn với cường độ cao. Smart cho biết chỉ cần thêm một phút vào buổi tập cũng có thể làm tăng HDL lên 2 mg/dL trong trung bình 12 tuần. Nếu bạn duy trì một chế độ tập luyện đều đặn bao gồm cả cardio và tập luyện sức mạnh, chỉ số lipid của bạn có thể cải thiện nhanh hơn trong vòng 4 đến 8 tuần.
Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện
Chế độ ăn uống và tập thể dục có tác dụng cộng hưởng đối với cholesterol. Nhìn chung, Tiến sĩ Patwa cho biết chế độ ăn uống và tập thể dục có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 30%. Chỉ ăn uống sẽ làm giảm 20% và chỉ tập thể dục sẽ làm giảm 10%. "Điều quan trọng cần nhấn mạnh là một lối sống lành mạnh bền vững sẽ mang lại kết quả tốt nhất," Tiến sĩ Syed nói.
Cần bao lâu để giảm cholesterol bằng thuốc?
Bác sĩ Patwa cho biết, trong một số trường hợp, nam giới vẫn cần dùng thuốc để giảm cholesterol dù đã thay đổi lối sống. Điều này được khuyến cáo cho nam giới có mức cholesterol LDL trên 190 mg/dL, tiền sử gia đình mắc bệnh động mạch vành và chỉ số canxi cao.
“Sự thay đổi cholesterol sau khi dùng thuốc thường diễn ra nhanh hơn so với chỉ thay đổi lối sống, sớm nhất là sau một tuần, và lợi ích tối đa sẽ thấy sau khoảng tám tuần,” bà nói. Tuy nhiên, bác sĩ Syed cho rằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn vẫn được khuyến khích bất kể bạn có dùng thuốc hay không.
Thêm 2 cách để giảm mức cholesterol
Chế độ ăn uống và tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Nếu bạn đang tìm kiếm thêm những cách để giữ cho trái tim khỏe mạnh, Tiến sĩ Patwa cũng khuyên bạn nên xem xét lại thói quen hút thuốc lá và uống rượu của mình.
Hút thuốc lá có liên quan đến mức LDL cao hơn và mức HDL thấp hơn . Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa rõ ràng, nhưng người ta cho rằng hút thuốc có thể ảnh hưởng đến cách cholesterol được vận chuyển trong máu. Thêm vào đó, hút thuốc có thể làm tổn thương lớp lót của mạch máu , điều này có thể làm tăng thêm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch trong tương lai. Nghiên cứu về rượu cho thấy kết quả trái ngược nhau về tác động của nó đối với mức cholesterol. Rõ ràng hơn, uống quá 30 gram (hơn 2 ly tiêu chuẩn) mỗi ngày có liên quan đến những tác động tiêu cực nhất đối với cholesterol và tim mạch.
Bạn cũng có thể thích
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét