Do sụn và dịch khớp tự nhiên suy giảm theo tuổi tác, nhiều người lo ngại rằng tập thể dục có thể đẩy nhanh quá trình hao mòn. Nghiên cứu cho thấy điều ngược lại có thể đúng, với một số hình thức vận động nhất định giúp hỗ trợ sức khỏe khớp, giảm đau và duy trì khả năng vận động theo thời gian. (Nguồn ảnh: Shutterstock) Quá trình lão hóa làm thay đổi chức năng của các khớp, nhưng việc tránh vận động có thể không phải là giải pháp.Tuổi già mang lại nhiều lợi ích—nhưng đau nhức khớp thì không phải là một trong số đó. Khi chúng ta già đi, các khớp từng chịu được mọi cú uốn cong và té ngã bắt đầu yếu đi. Điều này là do lượng sụn, một loại mô liên kết dai nhưng linh hoạt, và dịch khớp giảm dần theo thời gian.
<!>
Điều này có thể khiến một số người tránh các hoạt động như tập thể dục. Nhưng nếu thực hiện đúng cách, tập thể dục thực sự có thể giúp bảo vệ khớp của bạn.
Hãy cùng tìm hiểu về khía cạnh khoa học.
Sụn và dịch khớp bảo vệ khớp của bạn như thế nào?
Mỗi khớp đều được đệm bởi sụn khớp , một loại mô chuyên biệt bao phủ các đầu xương. Sụn này bảo vệ các khớp và tạo ra một bề mặt nhẵn mịn cho chuyển động.
Một chất lỏng đặc gọi là dịch khớp cũng giúp bôi trơn khớp gối, hông và vai. Nó thực hiện điều này bằng cách giảm ma sát giữa sụn và khớp. Dịch khớp cũng cung cấp cho sụn các chất dinh dưỡng quan trọng.
Tuy nhiên, sụn không có khả năng tự phục hồi tốt. Điều này một phần là do nó không có nguồn cung cấp máu riêng .
Thoái hóa sụn là hiện tượng thoái hóa khớp, một tình trạng ảnh hưởng đến hơn 500 triệu người trên toàn thế giới. Người bị thoái hóa khớp thường cảm thấy đau nhiều nhất ở các khớp chịu trọng lượng như đầu gối, hông và cột sống.
Vì sao tập thể dục giúp ngăn ngừa đau khớp
Cơ thể phân phối dịch khớp thông qua vận động. Vì vậy, tập thể dục giúp đưa dịch khớp và các chất dinh dưỡng chứa trong đó đến sụn.
Trong khi đó, các cơ xung quanh khớp đóng vai trò như bộ phận giảm xóc. Vì vậy, việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, bao gồm cả các bài tập như nâng tạ, giúp giảm áp lực lên khớp. Nghiên cứu cho thấy các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào cơ tứ đầu đùi, một nhóm cơ ở phía trước đùi, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đau khớp .
Một nghiên cứu quan trọng của Cochrane đã đánh giá tất cả các bằng chứng liên quan, xem xét tác dụng của tập thể dục đối với bệnh thoái hóa khớp. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm đau và cải thiện chức năng ở những người bị thoái hóa khớp gối. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có tác động tương tự như thuốc chống viêm, nhưng không có các tác dụng phụ tương tự.
Lợi ích của việc luyện tập thăng bằng và cảm nhận vị trí cơ thể
Tập thể dục cũng có thể giúp duy trì khả năng cảm nhận vị trí và chuyển động của cơ thể (proprioception ). Tuy nhiên, khả năng cảm nhận vị trí cơ thể giảm dần theo tuổi tác. Vì vậy, khi bạn già đi, não bộ sẽ ít có khả năng ghi nhận các tín hiệu này hơn và có thể khiến các khớp phải chịu trọng lượng không đều. Điều này làm cho các khớp bị mòn nhanh hơn.
Tuy nhiên, tập luyện trên nhiều bề mặt khác nhau, thậm chí là không bằng phẳng, có thể làm giảm quá trình hao mòn này. Nó buộc các khớp mắt cá chân, đầu gối và hông phải nhanh chóng điều chỉnh chuyển động, giúp chúng luôn hoạt động và linh hoạt.
Bài tập cường độ thấp là những bài tập mà bạn giữ ít nhất một chân trên mặt đất hoặc dùng sức đỡ cơ thể bằng cách khác. Loại bài tập này giúp giảm trọng lượng và lực tác động lên các khớp.
Các ví dụ về bài tập ít tác động bao gồm bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Cả hai đều liên quan đến việc lơ lửng trong nước, có thể nâng đỡ tới 90% trọng lượng cơ thể. Đạp xe cũng có thể có lợi cho khớp của bạn, đặc biệt là khớp gối .
Những bài tập nhẹ nhàng tốt nhất cho quá trình lão hóa lành mạnh
Thái cực quyền , một hình thức tập luyện nhẹ nhàng dựa trên các động tác uyển chuyển và kỹ thuật thở, là một lựa chọn khác. Nghiên cứu cho thấy nó có thể hiệu quả tương đương với vật lý trị liệu đối với những người bị thoái hóa khớp gối. Yoga cũng có thể giúp tăng cường cơ bắp xung quanh khớp và cải thiện sự linh hoạt tổng thể của bạn.
Đi bộ xứng đáng được đề cập đặc biệt. Đi bộ trên địa hình không bằng phẳng , chẳng hạn như trên cỏ, sỏi hoặc đường mòn trong bụi rậm, có thể giúp duy trì khả năng cảm nhận vị trí cơ thể. Một nghiên cứu năm 2026 cho thấy việc luyện tập trên bề mặt không ổn định giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát tư thế, hay khả năng giữ thăng bằng, ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu tổng hợp khác cho thấy các bài tập thử thách khả năng giữ thăng bằng của người tham gia đã làm giảm tỷ lệ té ngã khoảng 23%. Điều này rất quan trọng, vì té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do chấn thương ở người lớn trên 65 tuổi.
Tôi chưa từng tập các bài tập cường độ thấp. Tôi nên bắt đầu từ đâu?
Dưới đây là ba lời khuyên để thực hiện các bài tập cường độ thấp một cách an toàn và hiệu quả nhất.
1. Bắt đầu từ những việc nhỏ
Bạn không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào để bắt đầu. Nếu có thể, hãy chọn đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng, chẳng hạn như cỏ, cát hoặc sỏi, thay vì vỉa hè. Ngay cả mười phút đi bộ trên bãi cỏ công viên cũng sẽ cải thiện khả năng vận động khớp của bạn.
Bạn cũng có thể tập đứng trên một chân, ví dụ như khi đánh răng. Tốt nhất là nên bắt đầu trên mặt đất cứng trước, cố gắng đứng trên mỗi chân trong 30 giây. Sau đó, bạn có thể chuyển sang đứng trên một chiếc khăn gấp hoặc miếng đệm xốp. Điều quan trọng là bạn cần thành thạo từng bài tập hoặc mức độ khó trước khi chuyển sang bài tập cao hơn.
2. Sử dụng hỗ trợ
An toàn là trên hết. Luôn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng gần những vật dụng bạn có thể vịn vào để giữ thăng bằng, chẳng hạn như ghế đá công viên hoặc bồn rửa mặt trong phòng tắm. Nếu bạn đi bộ để tập thể dục, gậy đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Điều quan trọng là, không bao giờ tập thể dục trên bề mặt không ổn định khi bạn đang mệt mỏi.
3. Tìm lời khuyên
Không có bài tập nào là không có rủi ro. Ví dụ, giữ một tư thế yoga vượt quá phạm vi chuyển động của bạn có thể gây chấn thương lưng dưới, vai hoặc đầu gối. Thực hiện các động tác ngồi xổm hoặc bước chân sâu với tư thế sai có thể gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Lời khuyên từ chuyên gia về bài tập an toàn và tốt cho khớp
Vì vậy, trước khi bắt đầu, hãy nói chuyện với một chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia sinh lý học thể dục được chứng nhận. Họ có thể giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp.
Các khớp của chúng ta không thể tránh khỏi sự hao mòn do tuổi tác, nhưng các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp ích. Vì vậy, dù bạn trẻ hay già, đều đáng để thử.
Bài viết này được chuyển thể từ một bài báo gốc đăng trên The Conversation .
Các bài viết liên quan
Bài viết của Gordon Waddington, Đại học CanberraNgày 5 tháng 7 năm 2026
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét