Một Bằng Hữu Hỏi Về Dầu Ăn - Huỳnh Chiếu Đẳng

Thưa Thầy

Trước hết cảm ơn các bài vở trong quanvenduong của thầy rất hửu ích,

Em có câu hỏi: Theo thầy thì Dầu Thực Vật hiện nay bán khắp nơi trong siêu thị nổi tiếng, Costco... gọi chung là Vegetable oil như dầu bông hướng dương, dầu đâu nành.... dùng trong náu nướng ăn có an toàn không thưa thầy? (Olive oil thì an toàn hơn).

Mong được thầy giải thích. Cảm ơn thầy

Kính chúc thầy luôn Vui khỏe

em Kim Vân

<!>

HCD :

Cảm ơn Cô đã gửi câu hỏi mà nhiều người cũng muốn biết — nó cũng được nhiều chuyên gia dinh dưỡng quốc tế quan tâm. Tôi xin trình bày theo y học – dinh dưỡng hiện tại (theo các nghiên cứu quốc tế). Lưu ý, các hàng chữ xanh gạch dưới là nguồn tham khảo, click vào đọc chi tiết. Email MTC đã có nhiều lần nói ve6322 chuyện nầy.

1. “Vegetable oil” là gì?

Ở siêu thị Mỹ, “vegetable oil” thường là tên gọi chung cho các loại dầu thực vật tinh luyện, chẳng hạn như:

dầu đậu nành (soybean oil)

dầu ngô (corn oil)

dầu hướng dương (sunflower oil)

dầu bông (cottonseed oil)

dầu cải (canola oil)

Những loại dầu này thường đã qua tinh luyện công nghiệp (refined) để loại bỏ mùi, giữ màu, làm ổn định khi lưu kho và chiên nấu.

2. Những điểm tốt

Nhiều nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo bão hoà (saturated fat) như bơ, mỡ động vật bằng dầu thực vật chứa chất béo không bão hoà (polyunsaturated fat – hoặc monounsaturated) có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong do các nguyên nhân tim mạch. Ví dụ: một nghiên cứu cho thấy thay bơ và margarine bằng dầu cải (canola), dầu ngô (corn oil) hoặc dầu ô liu (olive oil) có liên quan tới nguy cơ tử vong thấp hơn. (BioMed Central)

Các chuyên gia tại Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health cũng cho rằng: “Có rất nhiều bằng chứng cho thấy dầu từ hạt (seed oils) không phải xấu như một số lời đồn; nếu dùng một cách điều độ thì có lợi cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.” (Johns Hopkins Public Health) (ghi chú: kỷ nghệ mỡ động và bơ sửa tung tin bôi xấu)

Như vậy, nếu Cô dùng dầu thực vật thay cho các chất béo bão hoà như mỡ động vật, bơ, thì theo bằng chứng hiện nay là có lợi hơn.

3. Những lưu ý và hạn chế khi dùng dầu thực vật tinh luyện

Tuy nhiên, “an toàn” không có nghĩa là “không có rủi ro” — có một số điểm quan trọng cần lưu ý:

Trong khi tinh luyện dầu thực vật thường dùng nhiệt cao, dùng hóa chất, có thể làm mất đi nhiều chất chống oxy hóa và tạo ra các sản phẩm oxy hóa không tốt cho sức khỏe. (Wiley Online Library)

Khi dầu thực vật tinh luyện bị nấu quá độ, chiên đi chiên lại, có thể sinh ra các hợp chất có hại như aldehyde, gốc tự do – tăng nguy cơ viêm mãn tính và tổn thương mạch máu. (Harvard Health) (ghi chú: Trong các tiệm ăn người ta thường dùng dầu xấu (cho rẻ) và chiên đi chiên lại với lửa cao, nguy hiểm lắm)

Một số loại dầu “generic vegetable oil” (không rõ nguồn gốc, hỗn hợp nhiều loại) có thể chứa nhiều acid béo omega-6 (linoleic acid) mà nếu dùng quá nhiều so với omega-3 thì có thể thúc đẩy tình trạng viêm. Tuy nhiên, bằng chứng về việc “dầu hạt là độc” không được xác thực rõ. (Harvard Chan School of Public Health)

Như vậy: dầu thực vật vẫn dùng được, nhưng Cô nên chọn và dùng có kiểm soát, không lạm dụng, không dùng quá nhiều chiên rán ở nhiệt rất cao nhiều lần.

4. Về dầu ô liu (olive oil)

Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng dùng dầu ô liu (đặc biệt loại extra-virgin olive oil) có lợi cho tim mạch: giảm huyết áp, cải thiện mỡ máu, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ. (PMC)

Ví dụ: Nghiên cứu lớn cho thấy mỗi 10 g/ngày tăng dầu ô liu có thể giảm ~10% nguy cơ bệnh tim mạch. (BioMed Central)

Bài viết của Harvard T.H. Chan School of Public Health cũng cho biết: dù không có bằng chứng definitively cho thấy EVOO “nhiều hơn” tinh dầu thường thiết yếu, nhưng nó vẫn có thêm các hợp chất phenol chống oxy hóa mà các loại đã tinh luyện mất đi. (Harvard Health)

→ Như vậy: nếu có điều kiện, Cô nên ưu tiên dầu ô liu nguyên chất (extra-virgin) để dùng trộn salad, xào nhẹ, hoặc dùng thay một phần chất béo trong chế độ ăn.

5. Lời khuyên thực tế

Khi mua “vegetable oil” tại siêu thị, Cô nên đọc nhãn: nguồn từ gì (soybean, sunflower, canola…), đã “refined” hay “cold-pressed/virgin”.

Dùng dầu thực vật thay mỡ động vật là tốt, nhưng không nên tưởng rằng càng dùng càng tốt — lượng và cách dùng rất quan trọng.

Tránh dùng dầu đã chiên đi chiên lại nhiều lần, hoặc dùng quá nhiều cho chiên ngập dầu ở nhiệt cao thường xuyên.

Ưu tiên dầu ô liu nguyên chất khi có thể (trộn, xào nhẹ, chế biến nhiệt vừa phải).

Kết hợp đa dạng các nguồn mỡ tốt: dầu cá, hạt, quả hạch, quả bơ… để cân bằng omega-3 với omega-6.

Nhớ rằng dầu vẫn là chất béo — năng lượng cao, nên dù tốt cũng dùng với mức độ hợp lý.

6. Kết luận

Câu trả lời ngắn gọn là: Có, dầu thực vật (“vegetable oil”) hiện nay bán rộng rãi vẫn an toàn sử dụng, và thậm chí có lợi nếu dùng thay cho mỡ bão hoà và dùng đúng cách. Nhưng đồng thời không nên dùng một cách vô tội vạ, đặc biệt là nếu dầu quá tinh luyện, chiên tái, hoặc dùng quá nhiều. Nếu có điều kiện, nên ưu tiên dầu ô liu nguyên chất — vì các nghiên cứu rất tốt về lợi ích tim mạch của nó.

và “nên dùng hạn chế hơn hoặc dùng với lưu ý” —

Bảng tổng hợp các loại dầu

ại dầu Ưu tiên nên dùng	Thành phần chính / Nhiệt độ nấu khuyên dùng	Gợi ý sử dụng	Lưu ý / Hạn chế
Dầu ô liu nguyên chất (Extra-Virgin Olive Oil)	Nhiều acid béo đơn không bão hòa (MUFA), nhiều chất chống oxy hóa	Trộn salad, xào nhẹ, nấu ở nhiệt vừa phải	Tránh chiên ở nhiệt cực cao quá lâu vì chất chống oxy hóa có thể mất
Dầu quả bơ (Avocado oil)	MUFA cao, điểm khói tương đối cao	Xào, nướng ở nhiệt cao hơn dầu ô liu	Giá hơi cao; vẫn nên dùng với lượng vừa phải
Dầu cải (Canola oil) nguyên chất / ép lạnh (cold-pressed)	PUFA & MUFA tương đối tốt, ít bão hòa	Chiên nhẹ, xào, nấu thông thường	Chọn loại ép lạnh, không chiên đi chiên lại nhiều lần
Dầu từ hạt như: dầu gạo (Rice bran oil), dầu hướng dương loại high-oleic (High-oleic sunflower oil)	Có hỗn hợp MUFA/PUFA tốt, điểm khói cao hơn các loại hạt thông thường	Xào, nấu, chiên vừa phải	Các loại thông thường (non high-oleic) có lượng PUFA rất cao → cần lưu ý chiên ở nhiệt rất cao
Loại dầu Dùng với lưu ý/hạn chế
Dầu hạt “generic vegetable oil” (hỗn hợp dầu từ đậu nành, ngô, bông, hướng dương thường)	Nhiều PUFA (đặc biệt omega-6), tinh luyện công nghiệp	Dùng thay cho mỡ động vật là tốt	Tránh chiên ngập dầu nhiều lần, tránh nhiệt quá cao, chọn loại có thông tin rõ nguồn gốc
Dầu dừa (Coconut oil) & dầu cọ (Palm oil)	Nhiều chất béo bão hòa (SFA)	Dùng rất hạn chế, hoặc dùng cho món đặc biệt	Dùng nhiều dễ tăng LDL cholesterol, tăng nguy cơ bệnh tim mạch
Dầu đã bị chiên lại hoặc tái sử dụng nhiều lần	PUFA bị oxy hóa, tạo các sản phẩm oxy hóa có hại	Cố tránh	Khi dầu bị khói mạnh, màu thay đổi → nên bỏ

Ghi chú:

MUFA = Monounsaturated Fatty Acids → Axit béo không bão hòa đơn

“Mono” = một, nghĩa là trong chuỗi carbon của acid béo có một liên kết đôi (C=C).

Ví dụ thực phẩm giàu MUFA: dầu ô liu, dầu hạt cải (canola oil), quả bơ, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng.

Lợi ích: giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL), tăng cholesterol “tốt” (HDL), tốt cho tim mạch.

PUFA = Polyunsaturated Fatty Acids → Axit béo không bão hòa đa

“Poly” = nhiều, tức là có từ hai liên kết đôi trở lên trong chuỗi carbon.

Có hai nhóm chính:

Omega-3 (như trong cá hồi, cá thu, hạt lanh, óc chó)

Omega-6 (như trong dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành)

Lợi ích: cần thiết cho não, tim, và chức năng tế bào; nhưng nếu Omega-6 quá nhiều so với Omega-3 có thể gây viêm.

Huỳnh Chiếu Đẳng

(Quán ven đường)