Curb Cholesterol, Not Flavor
It’s no secret that certain foods can help you lower your LDL (“bad”) cholesterol, which causes a buildup of plaque in the arteries that leads to heart disease, heart attacks, and stroke. But what may surprise you is that many of these foods are delicious and easy to incorporate into your everyday meals without sacrificing flavor or fun.- Kiềm chế cholesterol, không phải hương vị Không có gì bí mật khi một số loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cholesterol LDL (“xấu”), nguyên nhân gây tích tụ mảng bám trong động mạch dẫn đến bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
<!>
Nhưng điều có thể làm bạn ngạc nhiên là nhiều loại thực phẩm này rất ngon và dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày mà không làm mất đi hương vị hay sự thú vị.
Indulge a Little
Dark chocolate contains flavonoids, antioxidants that help lower LDL levels. Just make sure to eat in moderation, as chocolate is also high in saturated fat and sugar. You can also use dark, unsweetened cocoa powder in your cooking to get similar heart-healthy effects.
Thưởng thức một chút
Sô cô la đen chứa flavonoid, chất chống oxy hóa giúp giảm mức LDL. Chỉ cần đảm bảo ăn vừa phải vì sô cô la cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và đường. Bạn cũng có thể sử dụng bột ca cao đen, không đường trong nấu ăn để có được tác dụng tương tự đối với sức khỏe tim mạch.
Awesome Avocados
There’s more to avocados than just guacamole. They give you oleic acid, which helps lower the bad cholesterol in your bloodstream. Try putting a few slices on your turkey sandwich, or add them to a salad. Avocado oil, which has a subtle, sweet flavor, can also be used in place of other oils in cooking.
Trái< quả> Bơ tuyệt vời
Có nhiều thứ về bơ hơn là chỉ guacamole. Chúng cung cấp cho bạn axit oleic, giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Hãy thử đặt một vài lát bánh sandwich gà tây hoặc thêm chúng vào món salad. Dầu bơ, có hương vị ngọt ngào, tinh tế, cũng có thể được sử dụng thay thế các loại dầu khác trong nấu ăn.
Raise a Glass
Red wine contains resveratrol, a substance found in the red grape skin, which may prevent damage to blood vessels by reducing the risk of blood clots and lowering LDL. Drinking too much alcohol can cause a host of other health issues, however; so while a glass of red wine at dinner is fine, don’t overdo it.
Nâng ly
Rượu vang đỏ có chứa resveratrol, một chất có trong vỏ nho đỏ, có thể ngăn ngừa tổn thương mạch máu bằng cách giảm nguy cơ đông máu và giảm LDL. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác; vì vậy, mặc dù một ly rượu vang đỏ vào bữa tối là tốt nhưng đừng lạm dụng nó.
Tea Time
Both black and green teas contain powerful antioxidants that may reduce cholesterol levels. Green tea typically contains more of these antioxidant powerhouses, as it is made from unfermented leaves and is less processed. Just go easy on the cream and sugar.
Giờ uống trà
Cả trà đen và trà xanh đều chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm mức cholesterol. Trà xanh thường chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn vì nó được làm từ lá chưa lên men và ít được chế biến hơn. Chỉ cần dễ dàng sử dụng kem và đường.
Go Nuts for Nuts
Nuts are high in polyunsaturated fatty acids, so almonds, walnuts, or pistachios can help reduce your LDL levels. Try sprinkling them on your salad, or eat them right out of hand as a snack. Just be sure to choose the low-salt option, and keep it to about 1.5 ounces a day -- nuts are also high in calories. For almonds, that’s about 30 almonds or 1/3 cup.
các loại hạt cho các loại hạt
Các loại hạt có nhiều axit béo không bão hòa đa, vì vậy hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ trăn có thể giúp giảm mức LDL của bạn. Hãy thử rắc chúng lên món salad của bạn hoặc ăn chúng ngay lập tức như một món ăn nhẹ. Chỉ cần đảm bảo chọn loại ít muối và giữ ở mức khoảng 1,5 ounce mỗi ngày - các loại hạt cũng có lượng calo cao. Đối với hạnh nhân, đó là khoảng 30 quả hạnh nhân hoặc 1/3 cốc.
Wholesome Whole Grains
Barley, oatmeal and brown rice have lots of soluble fiber, which has been proven to lower LDL cholesterol by reducing the absorption of cholesterol into your bloodstream. Try switching out your regular pasta for the whole-grain version, or use brown rice instead of white. To give an added cholesterol-busting kick, top your morning oatmeal with high-fiber fruit like bananas or apples.
Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh
Lúa mạch, bột yến mạch và gạo lứt có nhiều chất xơ hòa tan, được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL bằng cách giảm sự hấp thu cholesterol vào máu của bạn. Hãy thử chuyển mì ống thông thường của bạn sang phiên bản ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng. Để tăng thêm tác dụng giảm cholesterol, hãy bổ sung bột yến mạch buổi sáng với trái cây giàu chất xơ như chuối hoặc táo.
Go Fishing
Fish like salmon, albacore tuna, sardines, and halibut are all rich in omega-3 fatty acids, which reduce triglycerides in the blood. Aim for 8 ounces of fish a week, and bake or grill the fish -- don’t fry it -- to keep it healthy.
Ăn cá
Các loại cá như cá hồi, cá ngừ albacore, cá mòi và cá bơn đều giàu axit béo omega-3, giúp làm giảm chất béo trung tính trong máu. Đặt mục tiêu ăn 8 ounce cá mỗi tuần và nướng hoặc nướng cá - đừng chiên - để giữ cho cá khỏe mạnh.
Versatile Olive Oil
Olive oil is a plant-based fat, so it's a better choice when you're trying to lower your "bad" cholesterol than fats that come from animals. It’s great mixed with red wine vinegar, a minced garlic clove, and a little ground pepper for a salad dressing. For something different, try braising vegetables like carrots or leeks. Just drizzle 3 tablespoons of oil over vegetables in a snug baking dish, scatter some herbs, cover with foil, and put in a 375-degree oven for about 45 minutes.
Dầu ô liu đa năng
Dầu ô liu là chất béo có nguồn gốc từ thực vật, vì vậy đây là lựa chọn tốt hơn khi bạn đang cố gắng giảm cholesterol "xấu" so với chất béo có nguồn gốc từ động vật. Nó rất tuyệt khi trộn với giấm rượu vang đỏ, một tép tỏi băm và một ít tiêu xay để làm nước sốt salad. Để có món gì đó khác biệt, hãy thử om các loại rau như cà rốt hoặc tỏi tây. Chỉ cần rưới 3 thìa dầu lên rau trong đĩa nướng vừa vặn, rải một ít rau thơm, phủ giấy bạc và cho vào lò nướng 375 độ trong khoảng 45 phút.
Oh Boy, It’s Soy
Edamame, soy milk, and tofu are high in protein, and eating just 25 grams a day can reduce your cholesterol by 5 to 6 percent. Snack on edamame, top off your bowl of cereal with soy milk, or sub tofu for meat in your stir-fries.
Ôi trời, đó là đậu nành
Đậu nành, sữa đậu nành và đậu phụ chứa nhiều protein và chỉ cần ăn 25 gram mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol từ 5 đến 6%. Ăn nhẹ với đậu edamame, thêm sữa đậu nành vào bát ngũ cốc hoặc thêm đậu phụ vào thịt trong món xào của bạn.
Bountiful Beans
Black beans, kidney beans, lentils, oh my! All are rich in soluble fiber, which binds to cholesterol in the blood and moves it out of the body. Recent studies show eating 4.5 ounces of beans a day can reduce LDL levels by 5 percent. Try black bean burritos, or dip some veggies in hummus, which is made with chickpeas, for an afternoon snack. Or try this Caramelized Onion and White Bean Flatbread -- beans are so versatile, the possibilities are endless.
Đậu dồi dào
Đậu đen, đậu tây, đậu lăng, ôi chao! Tất cả đều giàu chất xơ hòa tan, liên kết với cholesterol trong máu và đưa nó ra khỏi cơ thể. Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn 4,5 ounce đậu mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL xuống 5%. Hãy thử món burritos đậu đen hoặc nhúng một ít rau vào món hummus làm từ đậu xanh cho bữa ăn nhẹ buổi chiều. Hoặc thử món Bánh mì dẹt hành tây caramen và đậu trắng này - đậu rất linh hoạt và khả năng là vô tận.
Make a Fruitful Change
Pears and apples have a lot of pectin, which is a type of fiber that can lower cholesterol. So do citrus fruits like oranges and lemons. Berries are also high in fiber. Try this Pear and Red Onion Gratin as a side dish. Or grab a Citrus Berry Smoothie in the morning before you head out the door.
Thực hiện một sự thay đổi hiệu quả
Lê và táo có nhiều pectin, đây là loại chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol. Các loại trái cây họ cam quýt như cam và chanh cũng vậy. Quả mọng cũng có nhiều chất xơ. Hãy thử món Gratin lê và hành đỏ này như một món ăn phụ. Hoặc thưởng thức một ly sinh tố Citrus Berry vào buổi sáng trước khi ra khỏi cửa.
Eat Your Veggies
Most vegetables are high in fiber and low in calories. Eggplant and okra contain high amounts of soluble fiber. Eggplants are also high in antioxidants. But any kind of vegetables will give you fiber and nutrients that are good for you.
Ăn rau
Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ và ít calo. Cà tím và đậu bắp chứa lượng chất xơ hòa tan cao. Cà tím cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Nhưng bất kỳ loại rau nào cũng sẽ cung cấp cho bạn chất xơ và chất dinh dưỡng tốt cho bạn.
Fortified Foods
Natural chemicals called sterols, which you get from plant foods, help your body absorb less cholesterol. Now, many foods from granola bars and yogurt to orange juice are fortified with plant sterols, which can help reduce cholesterol levels by 6% to 15%. Just check the label to make sure you're not getting too many calories.
Thực phẩm tăng cường
Các hóa chất tự nhiên gọi là sterol mà bạn nhận được từ thực phẩm thực vật, giúp cơ thể hấp thụ ít cholesterol hơn. Hiện nay, nhiều loại thực phẩm từ thanh granola, sữa chua đến nước cam đều được bổ sung sterol thực vật, có thể giúp giảm mức cholesterol từ 6% đến 15%. Chỉ cần kiểm tra nhãn để đảm bảo bạn không nhận quá nhiều calo.
NguyenDacSongPhuong.H21
< lượm trên Internet >
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét