Có lẽ chẳng ai còn thấy ngạc nhiên khi biết rằng việc ngồi cả ngày không hề tốt cho sức khỏe. Từ lâu, người ta đã xem thói quen này nguy hiểm tương đương với việc nghiện hút thuốc lá. Tuy nhiên, điều chưa thực sự rõ ràng là chúng ta nên làm gì để thay đổi tình trạng này, thay vì chỉ nghe những lời khuyên chung chung và gây cảm giác tội lỗi như "hãy vận động nhiều hơn kẻo nguy hiểm đến sức khoẻ"...Đây chính là vấn đề mà một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí British Journal of Sports Medicine (Tạp chí Y học Thể thao Anh) muốn giải quyết.
<!>
Các nhà nghiên cứu mong muốn tìm ra câu trả lời một cách thực tiễn: Chính xác thì cần vận động bao nhiêu là đủ để bù đắp cho lối sống ít vận động? Keith Diaz – chuyên gia sinh lý vận động học có bằng chuyên môn, phó giáo sư về y học hành vi (behavioral medicine) tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia và là người đứng đầu cuộc nghiên cứu – cho biết:
Chúng ta đã biết việc ngồi nhiều gây hại cho sức khỏe từ một, hai thập niên nay rồi. Chúng tôi muốn tìm ra câu trả lời cho câu hỏi: 'Vậy thì, chúng ta cần làm gì để giải quyết vấn đề này?' và đưa ra một giải pháp cụ thể cho mọi người.
Dưới đây là giải pháp mà các nhà nghiên cứu đã đưa ra:
Hãy đứng dậy và vận động trong 5 phút mỗi giờ
Đây là điều mà Diaz gọi là "bữa ăn nhẹ vận động" (movement snack). Điều tuyệt vời nhất là gì? Bạn thậm chí không cần phải thực hiện chính xác tuyệt đối mục tiêu này mới thấy được sự khác biệt.
Điều gì xảy ra khi bạn nghỉ giải lao?Thay vì đưa người tham gia vào phòng thí nghiệm được kiểm soát chặt chẽ, nhóm của Diaz đã nghiên cứu người tham gia trong thế giới thực. Họ đã nghiên cứu hơn 19,000 người trưởng thành thuộc nhiều độ tuổi, nghề nghiệp và môi trường làm việc khác nhau, và yêu cầu họ nghỉ giải lao bằng cách đi bộ năm phút sau mỗi 30, 60 hoặc 120 phút. (Người trưởng thành ở các nước giàu có ngồi trung bình từ 11 đến 12 giờ mỗi ngày, chiếm phần lớn thời gian tỉnh táo của họ.)
Diaz đã dành nhiều năm thực hiện phiên bản có kiểm soát của thí nghiệm này—kiểu thí nghiệm mà ông có thể yêu cầu người tham gia bước lên máy chạy bộ theo một lịch trình nghiêm ngặt. "Trong phòng thí nghiệm, chúng tôi có thể bảo đảm sự tuân thủ tuyệt đối," ông nói. "Cứ mỗi nửa giờ hay mỗi giờ lại có lệnh: 'Đứng dậy, bước lên máy chạy bộ và đi bộ'." Tuy nhiên, cuộc sống thực tế lại phức tạp hơn nhiều. "Mọi người còn có cuộc sống riêng, công việc và cả những áp lực khác biệt," ông chia sẻ. "Họ đã cố gắng hết sức mình."
Kết quả thu được thật đáng khích lệ. Mặc dù trung bình mọi người chỉ thực hiện được bốn đến năm lần nghỉ giải lao mỗi ngày—thấp hơn nhiều so với mức lý tưởng là nghỉ mỗi giờ một lần—nhưng mức độ mệt mỏi của người tham gia đã giảm khoảng 25%. "Đó là mức giảm đáng kể," Diaz nhận định. "Bạn sẽ cảm nhận rõ sự khác biệt này vào cuối ngày làm việc." Mọi người cũng cho biết họ cảm thấy hạnh phúc hơn: tâm trạng tiêu cực giảm đi, tâm trạng tích cực tăng lên, và càng thực hiện nhiều lần nghỉ giải lao để vận động thì lợi ích thu được càng lớn.
Các kết quả của cuộc nghiên cứu cũng thách thức quan niệm cho rằng việc nghỉ giải lao sẽ làm giảm năng suất. Thay vào đó, mọi người cho biết họ cảm thấy gắn kết hơn với công việc và làm việc hiệu quả hơn. Diaz nhận định: "Trái ngược với những lo ngại của mọi người, điều này thực ra lại có thể mang lại lợi ích."
Làm thế nào mà một quãng nghỉ để vận động chỉ vỏn vẹn năm phút lại có thể mang lại tất cả những lợi ích đó? Một phần câu trả lời nằm ở cấu tạo sinh lý, như cấu tạo của một bộ máy. Khi bạn ngồi yên trong nhiều giờ, lưu lượng máu lên não sẽ giảm nhẹ; não bộ nhận biết sự thiếu hụt oxy này và phát tín hiệu dưới dạng cảm giác mệt mỏi. Việc vận động sẽ giúp khôi phục việc tuần hoàn máu. Ngoài ra còn có một lợi ích khác: điều mà Diaz gọi là "mối liên hệ giữa cơ bắp và tâm trạng". Khi bạn co cơ bắp, các liều lượng nhỏ hóa chất sẽ được kích động, chuyển đi theo dòng máu lên não và kích thích sinh ra các hormone tạo cảm giác hưng phấn, dễ chịu (feel-good hormones). Ông chia sẻ: "Cơ bắp không chỉ đơn thuần là bộ máy tạo ra năng lực cho các cử động. Chúng còn có sự tương tác quan trọng với não bộ trong việc điều hòa sức khỏe tinh thần và sức khỏe não bộ của chúng ta."
Nếu bất kỳ quãng nghỉ nào có vận động thể chất đều mang lại lợi ích, thì tại sao mốc 60 phút lại được chọn là tối ưu? Lý do là vì nghiên cứu này thực chất là sự cân nhắc giữa hai khía cạnh trái ngược nhau. Diaz cho biết: "Bạn phải cân bằng giữa hai yếu tố: mức độ hiệu quả và tính khả thi để mọi người có thể thực hiện".
Việc vận động mỗi 30 phút thực sự mang lại lợi ích lớn nhất, nhưng mọi người lại cảm thấy quá mệt mỏi để duy trì thói quen này.
Ngược lại, vận động mỗi hai giờ rất dễ thực hiện, nhưng hiệu quả đạt được lại không mấy khả quan.
Mốc 60 phút chính là điểm cân bằng lý tưởng: vừa sức thực hiện mà vẫn mang lại kết quả đáng kể.
Những kiểu vận động nào được xem là có ích?Tin vui là—đặc biệt nếu câu "tập thể dục" khiến bạn chỉ muốn nằm dài—những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu đi bộ, nhưng đi bộ không phải là yếu tố then chốt duy nhất; điều quan trọng thực sự là sự co dãn cơ bắp. Theo Diaz, chỉ đứng yên thôi là chưa đủ, có rất nhiều cách khác để kích hoạt cơ bắp hoạt động. Ông nói thêm: "Tôi nghĩ mọi người không nên quá bận tâm hay căng thẳng về việc chính xác phải thực hiện kiểu vận động nào."
Nếu có thể rời khỏi bàn làm việc, hãy thử đi lại một vòng: dọc theo hành lang, leo cầu thang hoặc đi bộ quanh khu nhà. Nếu không thể rời khỏi chỗ ngồi, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích tương tự mà không cần đi đâu cả.
Bài tập đơn giản, không cần dụng cụ mà Diaz thường áp dụng bao gồm: một phút squat (đứng lên ngồi xuống), một phút chạy tại chỗ nâng cao đùi và một phút kiễng chân. "Chỉ cần vậy thôi," ông nói. "Bài tập này mang lại hiệu quả tương đương với việc đi bộ."Bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên như thế nào? Hãy coi việc nghỉ ngơi mỗi giờ như một mục tiêu, chứ không phải là một mệnh lệnh. "Đó chỉ là một hướng dẫn, một điều để theo đuổi," Diaz nói. "Tôi không nghĩ mọi người nên tự trách mình nếu không đạt được."
Nếu bạn cần một mục tiêu thực tế hơn, ông ấy đề nghị nên đặt mục tiêu nghỉ ngơi vận động năm lần mỗi ngày. Đó là mức mà lợi ích bắt đầu ổn định:
Từ không nghỉ ngơi đến vài lần nghỉ ngơi sẽ mang lại hiệu quả cao nhất, trong khi mỗi lần nghỉ ngơi thêm sẽ giúp ích ít hơn một chút so với lần trước.
Nói cách khác, đừng để sự hoàn hảo cản trở bạn. Ngay cả chỉ một vài lần nghỉ ngơi cũng có thể giúp ích rất nhiều.
Làm thế nào để biến điều đó thành thói quen?
Như bất kỳ ai từng ghi tên tập thể dục ở gym đều có thể xác nhận,
Việc biết mình cần vận động mỗi giờ và việc thực sự làm điều đó là hai chuyện hoàn toàn khác nhau. Như câu thành ngữ: Nói thì dễ, làm thì ... không dễ. Ghi tên vào gym thì dễ, nhưng ghé đến để tập thì xem ra ... chẳng dễ chút nào.
Diaz cho biết bí quyết nằm ở chỗ ngừng dựa vào ý chí và bắt đầu tận dụng những tín hiệu sẵn có.
Ông gợi ý rằng thay vì coi việc vận động như một nhiệm vụ cần lịch trình (có thời khoá biểu), hãy xem nó giống như thói quen đánh răng vậy. "Chẳng ai cần ai nhắc mới đi đánh răng cả" – bạn thực hiện việc đó vì nó gắn liền với những thói quen khác, chẳng hạn như thay quần áo hay chuẩn bị đi ngủ. Các quãng nghỉ để vận động cũng có thể hoạt động theo cách tương tự nếu bạn gắn chúng vào những việc diễn ra một cách tự nhiên: kết thúc cuộc họp thì đi bộ một vòng; gửi xong báo cáo hàng ngày thì đi bộ lên xuống cầu thang. Ông cho rằng việc "xây dựng thói quen dựa trên việc hoàn thành công việc" chính là yếu tố giúp mọi thứ dần trở nên tự động; nhờ đó, bạn sẽ không còn phải gồng mình hay cố gắng một cách đầy vất vả chỉ để thực hiện đủ năm lần đi bộ mỗi ngày nữa.
Cho đến khi thói quen mới trở nên tự nhiên, bạn cần một lời nhắc nhở – nhưng có lẽ không phải là lời nhắc từ chiếc đồng hồ trên cổ tay. Diaz ngạc nhiên khi thấy hầu hết người tham gia đều phớt lờ thông báo từ đồng hồ thông minh để chuyển sang dùng bộ hẹn giờ đơn giản trên điện thoại. Lý do rất đơn giản: "Apple Watch hay Fitbit chỉ là những dụng cụ nhắc nhở 'ngốc nghếch'. Chúng đâu có biết bạn đang làm gì trong ngày," ông nói. Đồng hồ có thể rung lên ngay giữa cuộc họp Zoom – lúc mà việc đứng dậy là điều bất khả thi – trong khi bộ hẹn giờ do chính bạn cài đặt chỉ reo lên khi bạn đã xác định mình đang rảnh rỗi. Ông cũng đã giao việc này cho trí tuệ nhân tạo (AI) bằng cách yêu cầu chatbot thỉnh thoảng nhắc mình đứng dậy (và nhắc lại lý do tại sao việc đó lại hữu ích).
Ngày làm việc của Diaz xen lẫn nhiều khoảng nghỉ ngắn để vận động. Ông thường xuyên đứng dậy, đi bộ một vòng quanh khu nhà rồi quay lại bàn làm việc. Với những cuộc họp mà ông ta chủ yếu đóng vai trò lắng nghe, ông sẽ vừa họp vừa đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ thong thả. "Ban đầu, tôi nghĩ mình không thể nào vừa làm việc vừa đi bộ được," ông chia sẻ, nhưng bí quyết nằm ở việc duy trì tốc độ chậm, khoảng 2 dặm một giờ (khoảng 3.2 km/giờ). Một khoảng nghỉ vận động mà ông ta không bao giờ bỏ qua là sau bữa trưa: việc vận động sau khi ăn giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt và, theo kinh nghiệm của ông, còn giúp đẩy lùi cảm giác uể oải, mệt mỏi thường gặp vào buổi chiều.
Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lối sống mới có thể cảm thấy khỏe khoắn hơn khi kết thúc ngày làm việc. Chỉ cần đứng dậy, vận động trong năm phút và lặp lại điều đó bất cứ khi nào có thể.
Chúng tôi xin cảm ơn quý đọc giả đã theo dõi bài viết đến đây. Theo tinh thần của bài viết, thì xin mời quý vị đứng dậy làm vài động tác thể dục nhẹ cho thư dãn, hoặc nếu có thể, thì hãy đi bộ quanh khu nhà hay, ít ra, một quãng ngắn khoảng 5 phút.
Chúc quý vị an lành, vui, khoẻ.
Biên soạn:
Bùi Phạm Thành
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét