Những điểm chính "Movement snacks" (tạm dịch: những vận động ngắn và nhanh), chỉ từ 30 giây đến vài phút, giúp bạn duy trì sự năng động dễ dàng hơn, mà không cần tốn thời gian đến phòng gym hay phải thay quần áo.Mặc dù những cử động nhanh này không thể thay thế cho các chương trình tập luyện bài bản nhằm đạt được những mục tiêu cụ thể, chúng vẫn có thể giúp gia tăng mức độ vận động hàng ngày, cải thiện chỉ số đường trong máu (blood sugar) và giúp chống lại những tác hại của việc ngồi yên quá lâu.
Những ngày dài hơn, thời tiết thuận lợi hơn cùng tâm trạng phấn chấn tự nhiên sẽ giúp bạn dễ dàng đưa thói quen ít tốn công sức này vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày của mình.Lưu ý: Bài viết này, cũng như các bài viết khác trên trang blog này, chỉ có tính cách tham khảo. Về vấn đề sức khoẻ thì việc đầu tiên là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xem mình có nên, hoặc thích hợp, với các phương pháp ăn uống, dưỡng sinh, hoặc các loại thể dục hay thể thao hay không?
Việc duy trì sự năng động đôi khi có thể khá nan giải, nhất là khi bạn đang bận rộn hoặc phải di chuyển liên tục bởi việc làm. Bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc từ bỏ ý nghĩ "được ăn cả, ngã về không (all or nothing)" — đặc biệt là khi đang cố gắng theo đuổi một thói quen tập thể thao, thể dục một cách đều đặn. Tuy nhiên, có một tin vui dành cho bạn:
Không phải lúc nào bạn cũng cần đến những bài tập theo lịch trình hay có cấu trúc bài bản mới có thể gặt hái được những lợi ích từ hoạt động thể chất.
Đó là những vận động ngắn và nhanh, không theo một khuôn khổ, thời gian, hay nơi chốn nhất định nào cả. Theo Amy Schemper (MS, CPT) — một huấn luyện viên cá nhân có văn bằng chứng nhận, kiêm cố vấn thể hình tại BowFlex — các hoạt động này thường kéo dài từ 30 giây đến vài phút, và được dùng để thực hiện rải rác suốt cả ngày, thay vì dồn vào một buổi tập dài duy nhất. Những đợt vận động nhanh chóng và ngẫu hứng này sẽ vô cùng hữu ích nếu bạn muốn gia tăng tổng số lượng vận động trong ngày — hoặc đơn giản là khi bạn không có đủ thời gian cho một buổi tập thể dục theo quy định và tiêu chuẩn thông thường.
Những "vận động ngắn và nhanh" cũng là phương thức tuyệt vời để cơ thể dần thích nghi với mùa xuân sau một mùa đông dài. "Việc tập luyện qua những khoảng thời gian ngắn có thể là cách hoàn hảo để lồng ghép thói quen mới vào nếp sinh hoạt hiện tại mỗi khi giao mùa," Schemper chia sẻ. Mùa mới cũng là thời điểm lý tưởng để bạn bắt đầu xây dựng những thói quen có lợi cho sức khỏe. "Khi mùa xuân gõ cửa, ngày trở nên dài hơn, nhiệt độ dễ chịu hơn nhiều, và xuất hiện một sự phấn chấn về mặt tâm lý giúp mọi người cảm thấy có thêm động lực để bước ra ngoài và vận động," theo lời Alexander LeRitz (Thạc sĩ Khoa học, Chuyên gia Dinh dưỡng có giấy phép hành nghề, và cũng là Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao và Huấn luyện viên Cá nhân tại JM Nutrition). "Sự chuyển biến này về cả tâm trạng lẫn môi trường xung quanh là điều rất đáng để chúng ta tận dụng," ông nói thêm. Bạn muốn tìm hiểu kỹ hơn? Dưới đây là bài phân tích chuyên môn, đi sâu về khái niệm "vận động ngắn và nhanh", cùng với những ví dụ thực hành được các chuyên gia khuyên dùng.
" Vận động ngắn và nhanh" so với Cách tập thể dục truyền thống
Cần lưu ý rằng "vận động ngắn và nhanh" và cách tập thể dục truyền thống là hai khái niệm khác biệt. Các bài tập truyền thống thường có thời gian dài hơn, kéo dài từ 30 phút đến một giờ tùy thuộc vào loại thể hình hoạt động. Chúng cũng thường có cấu trúc rõ ràng hơn. Theo Schemper, chẳng hạn, một buổi tập truyền thống có thể bao gồm một chuỗi các bài tập luân phiên (circuit), các hiệp và số lần lặp lại được sắp xếp bài bản; hoặc việc hoàn thành một khoảng chạy xa nhất định; hay tham gia một lớp tập luyện có hướng dẫn.
Trái lại, các "vận động ngắn và nhanh" có thể được thực hiện một cách ngẫu hứng chỉ trong vài phút (hoặc thậm chí vài giây!). Hơn nữa, bạn thường chỉ cần tận dụng trọng lượng cơ thể hoặc các vật dụng sẵn có xung quanh, mà không cần phải thay quần áo tập luyện hay tắm rửa sau khi tập xong – Schemper cho biết thêm. "Chúng cũng rất linh hoạt, cho phép bạn lồng ghép vào bất cứ lúc nào trong ngày mà không đòi hỏi nhiều về chương trình hay chuẩn bị trước," bà nói. Về căn bản, các cuộc vận động ngắn và nhanh là một phương thức thuận tiện giúp bạn vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Tuy nhiên, bà Schemper giải thích rằng những "vận động ngắn và nhanh" (movement snacks) không thể thay thế hoàn toàn các chương trình tập luyện có cấu trúc bài bản nếu bạn đang theo đuổi những mục tiêu thể chất cụ thể. Song, bà cho biết: "Chúng có thể giúp loại bỏ các rào cản và thúc đẩy sự kiên trì — yếu tố then chốt đối với sức khỏe tổng quát." Bà LeRitz nói thêm: "Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đợt vận động ngắn và lặp lại có thể góp phần gia tăng tổng số lượng calories tiêu thụ trong ngày, cải thiện khả năng điều hòa của đường trong máu tạo ra sau bữa ăn, và thậm chí giúp chống lại những hậu quả về mặt trao đổi chất cũng như thể chất do việc ngồi quá lâu từ ngày này sang ngày khác gây ra."
6 bài "vận động ngắn và nhanh" để thêm vào với thói quen hàng ngày của bạn
Dưới đây là một số bài tập ngắn gọn và đơn giản để bạn thực hành rải rác suốt cả ngày.
Leo cầu thang với tốc độ nhanh
Để thực hiện một bài tập ngắn gọn nhưng giúp tim đập nhanh và mạnh mẽ, hãy thử phương pháp leo cầu thang theo từng đợt. Đầu tiên, hãy tìm một cầu thang tại nhà riêng, văn phòng hoặc ở ngoài trời. Hãy leo lên cầu thang với tốc độ nhanh – bằng cách đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc chạy nước rút – sau đó đi bộ xuống. Bạn có thể lặp lại động tác này bao nhiêu lần tùy thích. Theo Schemper, bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông, mà còn có thể được điều chỉnh sao cho phù hợp với nhu cầu và trình độ thể chất của riêng bạn.
Mẹo chuyên nghiệp: "Hãy leo cách bậc (bước từng hai bậc thang) để tăng cường độ tập luyện," Schemper gợi ý. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện một "đợt tập ngắn" bằng cách chỉ leo lên đến giữa cầu thang thay vì leo hết toàn bộ các bậc.
Ngồi xổm (squat) với sự trợ giúp của mặt bàn bếp
Schemper gợi ý rằng: Lần tới, khi bạn đang pha cà phê hoặc nấu bữa ăn, hãy thử thực hiện bài tập ngồi xổm (squat) với sự trợ giúp của mặt bàn bếp (counter). Tất cả những gì bạn cần là một mặt bàn bếp – nơi sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định. Schemper hướng dẫn: Hãy đặt cả bàn tay hoặc các đầu ngón tay lên mặt bàn, hạ người xuống thấp nhất có thể, sau đó dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng lên; thực hiện động tác này 10 lần. Bà cũng nói thêm rằng: "Bạn có thể điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với trình độ thể lực của mình bằng cách hạ người thấp hơn hoặc thực hiện nhanh hơn."
Chùng chân (Lunges)
Chùng chân là một bài tập kinh điển, và cực kỳ lý tưởng để thực hiện những "vận động ngắn và nhanh" (movement snacks). Theo LeRitz, bài tập này bổ trợ rất tốt cho động tác Ngồi xổm (Squat), giúp các nhóm cơ chân vận động theo một phương thức hơi khác biệt, đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng và sự ổn định của cơ thể. "Để thực hiện động tác này một cách chuẩn xác, hãy bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, sau đó bước một chân về phía trước," ông giải thích. Hãy hạ đầu gối chân sau xuống thấp, hướng về phía sàn nhà, và tiếp tục hạ cho đến khi cả hai chân đều tạo thành một góc vuông 90 độ. Sau đó, trở về tư thế xuất phát và luân phiên đổi chân sau mỗi lần thực hiện. "Nếu việc giữ thăng bằng gặp khó khăn trong giai đoạn đầu, bạn có thể thử thực hiện động tác Chùng chân (Lunges) ngay cạnh một bức tường hoặc mặt bàn để có điểm tựa khi cần thiết," LeRitz chia sẻ.
Hạ gót chân (Heel Drops)
Nếu bạn thường xuyên phải ngồi làm việc suốt cả ngày, hãy cân nhắc thực hiện bài tập hạ gót chân. Theo Bruno Pontes — một huấn luyện viên cá nhân được cấp chứng chỉ CPT, ACSM và AFAA tại Muscle Booster (một ứng dụng thể dục trực tuyến) — động tác này giúp huy động các nhóm cơ trên khắp vùng chân, hông và lưng dưới. "Bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và thậm chí là sức mạnh cơ bắp," ông ta chia sẻ. Cách thực hiện như sau: "Hãy đứng ở mép bậc thang sao cho phần gót chân của bạn thò ra ngoài (hình A), nhón gót lên (hình B), rồi từ từ hạ gót chân xuống thấp hơn so với mặt bậc thang (hình C), sau đó nâng gót chân trở lại vị trí ban đầu. Nếu cần, bạn có thể vịn nhẹ vào tường hoặc tay vịn của cầu thang"
Đi một đoạn ngắn
Trái với quan niệm phổ biến, những cuộc đi bộ kéo dài 20 hay 30 phút không phải là những lần đi bộ duy nhất thực sự "có giá trị". Ngay cả những bước đi trong một đoạn cực ngắn cũng có thể mang lại lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần. "Hãy đi bộ trong nhà hoặc ngoài trời từ hai đến năm phút với tốc độ nhanh," Schemper khuyên. "Đó có thể là một vòng quanh khu nhà, vài lượt đi đi lại lại dọc hành lang, hoặc một buổi đi bộ nhanh sau bữa tối." Những cuộc "vận động ngắn và nhanh" này sẽ giúp tăng cường năng lượng, cải thiện lưu thông máu, giải tỏa căng thẳng, đồng thời nâng cao khả năng tập trung và sự minh mẫn — một giải pháp hoàn hảo để xua tan cảm giác mệt mỏi trong công việc. "Không có không gian để đi bộ ư? Hãy đi bộ tại chỗ hoặc nâng cao đầu gối (chạm ngực, nếu có thể) với tốc độ nhanh," Schemper gợi ý.
Chống đẩy vào tường (Hít tường - Wall Push-Ups)
Đối với nhiều người, "hít đất" không phải là điều dễ làm. Thế cho nên Pontes gợi ý rằng để có một "vận động ngắn và nhanh" giúp tăng cường sức mạnh, bạn hãy thử bài chống đẩy vào tường (hít tường). Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai. Tiếp theo, gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại bài tập này 10 lần, hoặc thực hiện liên tục với số lần tối đa có thể trong vòng một phút. "Bài tập này tập trung vào việc kích hoạt các nhóm cơ vùng lõi (*), cơ ngực và cơ tay của bạn," Pontes cho biết.
Bùi Phạm Thành
Chú thích:
(*) Cơ vùng lõi (Core muscles): là một nhóm bao gồm các cơ ở thân, hông và vùng xương chậu; chúng giúp ổn định cột sống và vùng bụng, đồng thời đóng vai trò như trung tâm sức mạnh của cơ thể trong các hoạt động như vận động, giữ thăng bằng và duy trì tư thế.
Tham khảo:
No Time to Work Out? “Movement Snacks” Are the Low-Effort Way to Exercise
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét