Thực phẩm nên ăn khi già đi - Shai K

Theo năm tháng, người ta chú trọng nhiều hơn đến việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh để mang lại lợi ích cho cơ thể, trong đó, do chế độ ăn uống mà ngày càng suy yếu và thoái hóa nhanh hơn. Lý do là khi chúng ta già đi, chúng ta bị thiếu hụt dinh dưỡng làm giảm chất lượng cuộc sống và gây hại cho sức khỏe, ví dụ trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Tufts ở Hoa Kỳ, cho thấy 20% người cao tuổi bị thiếu hụt dinh dưỡng như viêm teo dạ dày, gây viêm mãn tính và tổn thương các tế bào sản xuất axit trong dạ dày. 

<!>

Quá ít axit trong dạ dày ảnh hưởng xấu đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, canxi, sắt và magiê, nhưng may mắn thay, điều này có thể được ngăn chặn nếu chúng ta chỉ biết cơ thể mình cần gì hơn trong giai đoạn này của cuộc đời. Các loại thực phẩm, vitamin và khoáng chất mà bạn sẽ thấy trong bài viết sau đây có thể bạn đã tiêu thụ và thậm chí bạn đã tiêu thụ thường xuyên trong suốt cuộc đời của mình, nhưng khi năm tháng trôi qua, bạn phải tăng liều lượng của chúng để có thể tận hưởng một cơ thể hoạt động hiệu quả như khi bạn còn trẻ.

1. Tiêu thụ nhiều protein hơn cho cơ bắp đang phát triển của bạn

Khi chúng ta già đi, chúng ta bị mất cơ bắp, dẫn đến giảm sức mạnh. Sau 30 tuổi, trung bình một người mất 3-8% khối lượng cơ bắp sau mỗi thập kỷ. Theo một nghiên cứu năm 2017, tình trạng mất cơ này là nguyên nhân chính dẫn đến các vấn đề sức khỏe, gãy xương và suy nhược mà người cao tuổi gặp phải. Để ngăn ngừa teo cơ, nên tăng lượng protein.

Năm 2008, nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi tiêu thụ lượng protein cao ít bị mất cơ hơn 40% so với những người ăn ít protein. Vì vậy, bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống là điều cần thiết cho người cao tuổi. Tăng lượng protein không chỉ làm chậm quá trình phân hủy cơ mà còn có thể hỗ trợ xây dựng nhiều mô cơ hơn, do đó ngăn ngừa tình trạng suy nhược thường gặp ở tuổi già. Để chống lại tình trạng teo cơ, nên kết hợp việc thay đổi chế độ ăn uống này với các bài tập tăng cường sức đề kháng thông qua rèn luyện thể chất.

2. Táo bón là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người.

Đặc biệt, phụ nữ gặp phải vấn đề này thường xuyên hơn, với tỷ lệ mắc bệnh cao gấp 2-3 lần so với nam giới. Lý do chính cho điều này là lối sống ít vận động của người lớn tuổi, dẫn đến giảm nhu động ruột và việc sử dụng thuốc gây táo bón như một tác dụng phụ.

Tuy nhiên, kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng táo bón. Một đánh giá của năm nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 đã kết luận rằng chất xơ hỗ trợ quá trình kết tinh phân tạo điều kiện thuận lợi cho nhu động ruột và giảm táo bón. Theo một nghiên cứu từ Đại học Parma ở Ý, viêm túi thừa là một bệnh phổ biến ở những người lớn tuổi do các túi trong thành ruột bị nhiễm trùng do thói quen ăn kiêng của phương Tây. Tuy nhiên, Trung tâm Y tế Beth Israel ở Boston phát hiện ra rằng các quốc gia có mức tiêu thụ chất xơ cao hơn, chẳng hạn như Nhật Bản và các nước châu Phi, có tỷ lệ mắc bệnh này thấp hơn đáng kể. Do đó, nên tăng lượng chất xơ bằng cách thử các công thức nấu ăn có hàm lượng chất xơ cao.

3. Bổ sung nhiều vitamin D và canxi để xương chắc khỏe.

Chúng ta thường nghĩ rằng canxi là chất quan trọng nhất để duy trì xương, nhưng nó phải đi cùng với vitamin D để cơ thể hấp thụ hiệu quả. Thật không may, cơ thể của người lớn có xu hướng hấp thụ canxi kém hiệu quả do thiếu vitamin D, vì quá trình lão hóa khiến cơ thể khó sản xuất ra canxi. Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014, cơ thể chúng ta sản xuất vitamin D từ cholesterol có trên da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng do quá trình lão hóa khiến da trở nên mỏng hơn nên quá trình này bị suy giảm.

Vì lý do này, xương yếu đi và đây là nguyên nhân khiến người già có nguy cơ bị gãy xương trên cơ thể. Thực phẩm phong phú không phải là sản phẩm từ sữa.

4. Tiêu thụ nhiều vitamin B12 để duy trì trí óc minh mẫn

Cobalamin, còn được gọi là Vitamin B12, rất quan trọng cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não thích hợp. Thật không may, nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 10-30% cá nhân trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ Vitamin B12 từ chế độ ăn uống của họ, dẫn đến sự thiếu hụt theo thời gian. Chất dinh dưỡng quan trọng này liên kết với protein trong thức ăn của chúng ta, nhưng axit dạ dày phải phá vỡ nó trước khi cơ thể chúng ta có thể sử dụng nó. Như đã đề cập trước đây, quá trình lão hóa dẫn đến giảm sản xuất axit dạ dày, điều này có thể tác động tiêu cực đến quá trình quan trọng này.

Hơn nữa, những người cao tuổi theo chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay có xu hướng tiêu thụ một lượng vitamin B12 ít hơn, khiến họ có nguy cơ bị thiếu vitamin B12 cao hơn. Do đó, những người lớn tuổi nên bổ sung vitamin B12 hoặc tiêu thụ thực phẩm được bổ sung vitamin B12 (như tempeh nếu họ tránh thịt và các sản phẩm từ sữa). Những thực phẩm như vậy có chứa vitamin B12 không gắn vào protein, giúp dạ dày có thể hấp thụ nó ngay cả với nồng độ axit tối thiểu.

5. Uống nhiều nước hơn

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2009, nước chiếm khoảng 70% cơ thể chúng ta và điều quan trọng là phải duy trì tỷ lệ này, đặc biệt là khi về già. Lý do là khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta dễ bị mất nước hơn do giảm khả năng giao tiếp giữa các giác quan và não bộ. Bộ não phát hiện cơn khát với sự hỗ trợ của các thụ thể có trong nó và các bộ phận khác nhau của cơ thể. Tuy nhiên, theo thời gian, các thụ thể này trở nên kém nhạy cảm hơn với những thay đổi về mức chất lỏng trong cơ thể, khiến não khó nhận ra cảm giác khát.

Khi mọi người già đi, thận của họ trở nên kém hiệu quả hơn trong việc duy trì sự cân bằng hợp lý của chất lỏng trong cơ thể, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước. Mất nước đặc biệt nguy hiểm đối với người cao tuổi vì nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ thuốc của cơ thể và làm trầm trọng thêm các tình trạng bệnh hiện có. Điều quan trọng là giữ nước bằng cách theo dõi lượng nước uống vào và uống đủ nước trong suốt cả ngày. Một cách để đạt được điều này là uống hai ly nước trong mỗi bữa ăn và để sẵn một chai nước ở mọi phòng trong nhà. Giảm cảm giác thèm ăn có thể đặt ra một thách thức trong việc duy trì hydrat hóa thích hợp.

Một vấn đề phổ biến:

Mất cảm giác ngon miệng

Sau khi chúng ta đã thảo luận về các khuyến nghị và bổ sung chế độ ăn uống cần thiết để duy trì sức khỏe tốt khi về già, điều quan trọng là phải thừa nhận vấn đề giảm cảm giác thèm ăn xảy ra cùng với tuổi tác. Việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trở nên khó khăn nếu không ăn uống hợp lý, đồng thời sự thay đổi nội tiết tố có thể làm giảm hiệu quả của các giác quan vị giác, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người lớn tuổi có xu hướng có mức hormone đói thấp hơn và mức hormone no cao hơn, điều đó có nghĩa là họ cảm thấy ít đói hơn và no nhanh hơn.

Ngoài một số bệnh và tác dụng phụ của thuốc, các yếu tố như rụng răng và cô đơn cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của một người. Để chống lại khó khăn trong việc tiêu thụ các bữa ăn lớn, có thể hữu ích nếu chia chúng thành các phần nhỏ hơn trong ngày và ăn đều đặn. Ngoài ra, kết hợp các món ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân, sữa chua hoặc trứng luộc chín vào chế độ ăn uống của một người có thể cung cấp các chất dinh dưỡng và calo cần thiết. Điều quan trọng là thừa nhận vấn đề và có hành động thích hợp.