Một số loại thực phẩm có tác động tiêu cực đến não, ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và làm tăng nguy cơ mất trí nhớ. Các ước tính dự đoán rằng chứng sa sút trí tuệ sẽ ảnh hưởng đến hơn 65 triệu người trên thế giới vào năm 2030. Vì vậy, bạn cần để ý việc ăn uống để giúp giảm nguy cơ bị bệnh về não. Những loại thực phẩm tồi tệ, gây hại não nhất là gì?
Thức uống có đường
Uống nhiều thức uống có đường không chỉ làm tăng vòng eo, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2… (minh họa: Unsplash)
Đó là soda, thức uống thể thao, nước tăng lực và nước trái cây. Uống nhiều thức uống có đường không chỉ làm tăng vòng eo, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer) và bệnh tim mà còn có tác động tiêu cực đến não, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, ngay cả ở những người không mắc bệnh tiểu đường.
Thành phần chính của nhiều loại thức uống có đường có hàm lượng fructose cao (HFCS), bao gồm 55% fructose và 45% glucose. Ăn nhiều đường fructose có thể dẫn đến béo phì, huyết áp cao, mỡ máu cao, tiểu đường và rối loạn chức năng động mạch. Những khía cạnh này của hội chứng chuyển hóa có thể dẫn đến tăng nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ lâu dài. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ăn nhiều fructose có thể dẫn đến kháng insulin trong não, cũng như làm giảm chức năng não, trí nhớ, khả năng học tập và giảm sự hình thành các tế bào thần kinh não.
Một số lựa chọn thay thế cho thức uống có đường bao gồm nước, trà không đường, nước ép rau và các sản phẩm từ sữa không đường.
Carb tinh chế
Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và các loại ngũ cốc đã qua chế biến cao, chẳng hạn như bột mì trắng. Những loại carbs này thường có chỉ số đường huyết (GI) cao. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn tăng đột biến. Ngoài ra, khi ăn với số lượng lớn hơn, những thực phẩm này thường có lượng đường huyết cao (GL). Thực phẩm có GI cao và GL cao được phát hiện là làm suy giảm chức năng não.
Một nghiên cứu khác ở những sinh viên đại học khỏe mạnh cho thấy những người ăn nhiều chất béo và đường tinh luyện cũng có trí nhớ kém hơn. Một nghiên cứu khác xem xét ở những người cao tuổi tiêu thụ hơn 58% lượng calorie hàng ngày ở dạng carbohydrate, họ có gần như gấp đôi nguy cơ bị suy giảm trí tuệ nhẹ và mất trí nhớ.
Carbohydrate cũng có thể có những ảnh hưởng khác đối với não. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy trẻ em từ sáu đến bảy tuổi ăn nhiều tinh bột tinh chế cũng đạt điểm thấp hơn về trí thông minh phi ngôn ngữ.
Carbs lành mạnh có GI thấp hơn bao gồm các loại thực phẩm như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và các loại ngũ cốc đã qua chế biến cao, chẳng hạn như bánh mì trắng. (minh họa: Unsplash)
Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo không bão hòa, có thể gây bất lợi cho sức khỏe não bộ. Trong khi chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm động vật như thịt và sữa, đây không phải là mối quan tâm lớn. Chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, còn được gọi là dầu thực vật hydro hóa, là một vấn đề. Những chất béo chuyển hóa nhân tạo này có thể được tìm thấy trong shortening, bơ thực vật, kem phủ, thực phẩm ăn nhẹ, bánh làm sẵn và bánh quy đóng gói.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi một người tiêu thụ lượng chất béo chuyển hóa cao hơn, họ có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, trí nhớ kém hơn, khối lượng não thấp hơn và suy giảm nhận thức.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên quan giữa lượng chất béo chuyển hóa và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, nên tránh chất béo chuyển hóa. Chúng có ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch và chứng viêm.
Bạn có thể tăng lượng chất béo omega-3 trong bữa cơm hằng ngày của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm như cá, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.
Bạn có thể tăng lượng chất béo omega-3 trong bữa cơm hằng ngày của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm như cá, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó. (minh họa: Unsplash)
Thực phẩm chế biến nhiều
Thực phẩm chế biến nhiều có chứa nhiều đường, chất béo và muối. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như khoai tây chiên, đồ ngọt, mì ăn liền, bắp trong lò vi sóng, nước sốt mua ở cửa hàng và đồ ăn làm sẵn. Những thực phẩm này thường chứa nhiều calorie và ít chất dinh dưỡng khác. Chúng chính xác là những loại thực phẩm gây tăng cân, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ của bạn.
Một nghiên cứu ở 243 người cho thấy lượng mỡ tăng lên xung quanh các cơ quan, hay mỡ nội tạng, có liên quan đến tổn thương mô não. Một nghiên cứu khác ở 130 người cho thấy có sự sụt giảm mô não có thể đo lường được ngay cả trong giai đoạn đầu của hội chứng chuyển hóa. Thành phần dinh dưỡng của thực phẩm chế biến trong chế độ ăn phương Tây cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não và góp phần vào sự phát triển của các bệnh thoái hóa.
Một nghiên cứu bao gồm 52 người phát hiện ra rằng ăn uống có nhiều thành phần không lành mạnh dẫn đến mức độ chuyển hóa đường trong não thấp hơn và giảm mô não. Những yếu tố này được cho là dấu hiệu của bệnh Alzheimer. Trong một nghiên cứu quy mô lớn khác ở 5,038 người, những người ăn nhiều thịt đỏ, thịt đã qua chế biến, đồ nướng và đồ chiên có liên quan đến chứng viêm và suy giảm khả năng suy luận nhanh hơn trong 10 năm.
Bạn có thể tránh thực phẩm đã qua chế biến bằng cách ăn hầu hết là thực phẩm tươi sống như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu, thịt và cá. Ngoài ra, ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calorie và ít chất dinh dưỡng khác. (minh họa: Unsplash)
Aspartame
Aspartame là một chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng trong nhiều sản phẩm không đường. Mọi người thường chọn sử dụng nó khi cố gắng giảm cân hoặc tránh ăn đường vì bị bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, chất tạo ngọt được sử dụng rộng rãi này cũng có liên quan đến các vấn đề về hành vi và nhận thức, mặc dù nghiên cứu có gây tranh cãi.
Aspartame được làm từ phenylalanin, metanol và acid aspartic. Phenylalanin có thể làm gián đoạn việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Ngoài ra, aspartame là một chất gây căng thẳng hóa học và có thể làm tăng tính dễ bị tổn thương của não. Một nghiên cứu khác cho thấy những người tiêu thụ nước ngọt có đường nhân tạo tăng nguy cơ đột quỵ và mất trí nhớ, mặc dù loại chất ngọt chính xác không được chỉ định.
Nếu bạn muốn tránh, bạn chỉ cần cắt giảm hoàn toàn chất làm ngọt nhân tạo và lượng đường dư thừa khỏi thực đơn ăn uống của mình.
Rượu
Những người nghiện rượu thường bị thiếu hụt vitamin B1. (minh họa: Unsplash)
Khi uống vừa phải, rượu có thể giúp bữa ăn của bạn thêm ngon. Nhưng khi tiêu thụ quá nhiều, rượu có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến não bộ. Sử dụng rượu mãn tính dẫn đến giảm thể tích não, thay đổi quá trình trao đổi chất và gián đoạn chất dẫn truyền thần kinh, là những chất mà não sử dụng để giao tiếp.
Những người nghiện rượu thường bị thiếu hụt vitamin B1. Điều này có thể dẫn đến rối loạn não được gọi là bệnh não Wernicke, sau đó có thể phát triển thành hội chứng Korsakoff. Hội chứng này được phân biệt bởi những tổn thương nghiêm trọng đối với não, bao gồm mất trí nhớ, rối loạn thị lực, lú lẫn và đi không vững.
Với thai phụ, uống rượu ảnh hưởng đến thai nhi. Do não của thai nhi vẫn đang phát triển, tác động độc hại của rượu có thể dẫn đến các rối loạn phát triển như hội chứng nghiện rượu ở thai nhi.
Ảnh hưởng của việc lạm dụng rượu ở thanh thiếu niên cũng có thể gây tổn hại đặc biệt, vì não bộ vẫn đang phát triển. Thanh thiếu niên uống rượu có những bất thường về cấu trúc, chức năng và hành vi của não, so với những người không uống. Đặc biệt, thức uống có cồn pha với nước tăng lực đang được quan tâm. Chúng làm tăng tỷ lệ uống rượu say, lái xe kém, hành vi nguy hiểm và làm tăng nguy cơ bị nghiện.
Tuy nhiên, uống rượu vừa phải có thể có những tác dụng hữu ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Những tác dụng có lợi này đã được đặc biệt ghi nhận khi uống rượu vừa phải một ly mỗi ngày.
Nhưng nói chung, bạn nên tránh uống quá nhiều rượu, đặc biệt nếu bạn đang còn trẻ. Nếu bạn đang mang thai, cách an toàn nhất là đừng đụng tới giọt rượu nào.
Cá chứa nhiều thủy ngân
Thủy ngân là chất gây ô nhiễm kim loại nặng và chất độc thần kinh có thể lưu giữ lâu dài trong mô động vật. Các loài cá săn mồi, sống lâu đặc biệt dễ bị tích tụ thủy ngân và có thể mang một lượng lớn hơn một triệu lần nồng độ của nước xung quanh chúng. Vì lý do này, nguồn thực phẩm chính của thủy ngân ở người là hải sản.
Các loài cá săn mồi, sống lâu đặc biệt dễ bị tích tụ thủy ngân và có thể mang một lượng lớn hơn một triệu lần nồng độ của nước xung quanh chúng. (minh họa: Unsplash)
Sau khi một người ăn phải thủy ngân, nó sẽ lan ra khắp cơ thể, tập trung ở não, gan và thận. Ở phụ nữ mang thai, nó cũng tập trung ở nhau thai và thai nhi. Ảnh hưởng của độc tính thủy ngân bao gồm phá vỡ hệ thống thần kinh trung ương và chất dẫn truyền thần kinh và kích thích chất độc thần kinh, dẫn đến tổn thương não.
Đối với thai nhi đang phát triển và trẻ nhỏ, thủy ngân có thể làm gián đoạn sự phát triển của não và gây ra sự phá hủy các thành phần tế bào. Điều này có thể dẫn đến bại não và các chứng chậm phát triển và thiếu hụt khác.
Trên thực tế, cá là một loại protein chất lượng cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như omega-3, vitamin B12, kẽm, sắt và magiê. Do đó, điều quan trọng là bạn không thể lo sợ ăn trúng thủy ngân mà cắt luôn khẩu phần cá. Người lớn nên ăn hai đến ba phần cá mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn ăn cá mập, cá kiếm, cá ngừ, cá nhám, hay cá thu,… chỉ nên ăn một lần duy nhất trong tuần, và không ăn thêm các loại cá khác. Phụ nữ mang thai và trẻ em nên tránh tuyệt đối các loại cá có thể chứa thủy ngân kể trên.
Nếu bạn tự đánh bắt cá đem về ăn, bạn nên hỏi chính quyền địa phương về mức độ thủy ngân trong nước mà bạn câu cá.
(theo Healthline)
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét