Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

(Ảnh: Unsplash/Pexels)

Cà phê là một trong những thức uống phổ biến nhất thế giới và được làm từ hạt của một loại cây bụi nhỏ có sức sống mạnh mẽ. Những cây này cho quả nhỏ, màu đỏ tím, giống trái anh đào, mỗi trái thường chứa hai hạt – hạt cà phê. Khoảng 1/10 chỉ chứa một hạt, hạt này nhỏ và tròn hơn, còn được gọi là cà phê culi (peaberry).

<!>

Có hai giống cà phê chính: Arabica và robusta…

Có hai giống cà phê chính: Arabica và robusta, vốn không thể lai với nhau vì chúng chứa số lượng nhiễm sắc thể khác nhau.

• –  Hạt Arabica chiếm khoảng 3/4 tổng số cây cà phê được trồng, và có hình bầu dục, chứa lượng dầu và đường gấp 2 lần so với robusta; làm cho nó thơm, bùi và ngọt hơn.
• –  Hạt robusta thì nhỏ và tròn hơn Arabica, với hương vị mạnh và đắng hơn. Thỉnh thoảng được mô tả là có vị khét hay như cao su, chúng được yêu thích bởi tạo nên các món espresso cổ điển của Ý.

Sau khi thu hoạch, quả cà phê được phơi nắng và sau đó tách hạt, hoặc phần thịt của quả được tách trước (bằng nước và các loại enzyme) trước khi phơi nắng. Các hạt cà phê màu xanh nhạt được rang, giữa 180 và 240 độ C trong vòng từ 2 đến 20 phút, để tăng hương vị. Nhiệt độ càng cao và thời gian rang càng lâu, hạt càng sậm màu và vị càng mạnh.

Caffeine vá các Polyphenol

(Ảnh:APPhoto/JensMeyer)

Hạt cà phê chứa hơn 1000 hợp chất hoạt tính sinh học, trong đó caffeine và một loại polyphenol là axít chlorogenic (CGA) thì được nghiên cứu nhiều nhất về những lợi ích cho sức khỏe của chúng.

Hạt cà phê xanh chứa lượng caffeine và CGA cao nhất.

Hạt cà phê xanh chứa lượng caffeine và CGA cao nhất. Hạt robusta xanh chứa gần gấp đôi caffeine so với Arabica (2,7% so với 1,5%) và chứa lượng CGA chiếm khoảng 10% của khối lượng hạt khô so với mức 5% đến 8% của cà phê Arabica.

Một khi các hạt được rang, lượng CGA giảm một nửa trong vòng 12 phút, và tiêu mất sau 20 phút. Hàm lượng hiện diện trong cà phê lọc do đó dao động từ 87 đến 212mg/10ml, tùy thuộc vào chủng loại cà phê.

Việc này vẫn không ảnh hưởng nhiều đến lượng caffeine, chỉ một ít giảm đi trong quá trình rang (khoảng 1,3%). Và trong khi lượng CGA được tìm thấy nhiều nhất trong hạt cà phê xanh, quá trình rang hạt lại chuyển đổi chúng (CGA) sang các chất khác gọi là các quinide (ký ninh) giúp làm hạ lượng glucose trong máu và giảm nguy cơ tiểu đường týp 2.

Cà phê tốt cho sức khỏe của bạn

Với những người am hiểu, các sắc thái của hương vị trong các hỗn hợp cà phê khác nhau cũng tương tự như sự phức tạp của các loại rượu (Ảnh: Padurariu Alexandru/Unsplash)

Hầu hết chúng ta thích cà phê bởi vì vị của chúng – các lợi ích giúp tỉnh táo minh mẫn là phần thưởng phụ thêm. Với những người am hiểu, các sắc thái của hương vị trong các hỗn hợp cà phê khác nhau cũng tương tự như sự phức tạp của các loại rượu. Những hương vị và mùi thơm này phụ thuộc vào nơi trồng cà phê, cách mà chúng được thu hoạch, quá trình rang xay và thậm chí là nước được dùng trong việc pha chế. Vài người thích vị mạnh, đậm đà của các hỗn hợp robusta, trong khi những người khác luôn chọn vì hương thơm nhẹ nhàng của các hỗn hợp arabica.

Cà phê và giảm cân

Chiết xuất caffeine và CGA trích từ cà phê xanh có vài tác dụng ức chế cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp tiêu hao nhiều mỡ và sinh nhiệt. Các tác dụng này làm tăng quá trình chuyển hóa của cơ thể lên đến 10% trong 2 đến 3 giờ.

Trong một đề tài nghiên cứu, việc tiêu thụ thường xuyên caffeine làm cho các cá nhân có thể trạng gầy tiêu hao thêm 150 kcal suốt khoảng thời gian 12 giờ, trong khi những người tình nguyện có thể trạng béo sẽ tiêu hao thêm 79 kcal.

CGA trong cà phê cũng làm giảm hấp thụ glucose, và điều hòa sự sản sinh các hóc-môn trong ruột giúp làm giảm đói. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, uống cà phê và/hoặc dùng thêm chiết xuất từ cà phê xanh có thể giúp bạn.

Cà phê và sức khỏe

Cà phê có thể làm giảm tỷ lệ tử vong bằng những ảnh hưởng có lợi đối với chứng sưng viêm, chức năng phổi, sự nhạy cảm với insulin và trầm cảm. (Ảnh: DavidBares/Pexels)

Các đề tài nghiên cứu lớn và dựa trên lượng dân số với trên 400 nghìn người tham gia đã cho thấy rằng cà phê có liên hệ với việc giảm tỷ lệ tử vong từ tất cả các nguyên nhân mang tính y khoa, bao gồm đau tim, suy tim, đột quỵ và vài loại ung thư (như ung thư vú có thụ thể estrogen âm tính, ung thư màng trong dạ con, tuyến tiền liệt, gan và ruột). Dùng cà phê thường xuyên cũng có liên hệ với nguy cơ thấp bị các loại tiểu đường, suy tim, gan nhiễm mỡ. Lợi ích tốt nhất đến từ việc uống từ 2 đến 4 tách mỗi ngày.

Một nghiên cứu với trên 90.300 người Mỹ trưởng thành được theo dõi trong vòng 10 năm nhằm so sánh tỷ lệ tử vong của những người uống cà phê và những người hiếm khi uống cà phê, hoặc không uống. Sau khi điều chỉnh nhân tố hút thuốc và các nhân tố gây xáo trộn khác, cho thấy những người uống một tách cà phê mỗi ngày có ít khả năng tử vong hơn khoảng 6% so với những người không uống trong suốt khoảng thời gian thực hiện thí nghiệm. Uống từ 2 đến 3 tách mỗi ngày có liên hệ đến việc giảm khả năng tử vong lên đến 18%, trong khi uống 4 đến 5 tách cà phê mỗi ngày có khả năng tử vong giảm đến 21%. Những người uống 6 tách mỗi ngày có tỷ lệ sống sót cao hơn đến 16% so với những người không uống. Các khám phá cũng tương tự đối với các loại cà phê được loại bỏ caffeine, cho thấy rằng các thành phần khác của cà phê, như các polyphenol, cũng cung cấp các lợi ích chủ yếu. Giảm thiểu tử vong lớn nhất được nhận thấy đối với các bệnh tim mạch, các bệnh kinh niên về đường hô hấp, các loại bệnh tiểu đường, viêm phổi cũng như cúm, tự ngược đãi bản thân, nhưng không phải đối với bệnh ung thư. Các nhà nghiên cứu cho rằng cà phê có lẽ đã hạn chế tỷ lệ tử vong qua các lợi ích đối với chứng sưng viêm, chức năng phổi, nhạy cảm insulin và trầm cảm.

Tiểu đường

Trong một nghiên cứu gồm 13.500 người Nhật trưởng thành, đàn ông và phụ nữ uống một ly cà phê mỗi ngày, hoặc nhiều hơn, thì ít khả năng phát triển bệnh tiểu đường đến 30% so với những người uống ít hay không uống cà phê, do đó cho thấy việc tiêu thụ cà phê thường xuyên có tác dụng bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường.

Tuần hoàn máu

Một nghiên cứu bao gồm hơn 25.100 người trưởng thành đã phát hiện rằng tiêu thụ nhiều cà phê có liên hệ với tỷ lệ thấp về xơ cứng động mạch, và làm giảm cứng động mạch do lão hóa. Những người uống từ một đến năm ly cà phê mỗi ngày có mức canxi đọng trên mạch vành thấp đáng kể, sau khi lấy ra các yếu tố có thể gây xáo trộn như tuổi tác, mức độ hút thuốc, uống rượu, chỉ số cơ thể, huyết áp, bệnh tiểu đường và mức cholesterol.

Trong khi caffeine có thể gây tăng huyết áp trong ngắn hạn, hiệu ứng này có xu hướng giảm đối với người thường tiêu thụ cà phê. Axít chlorogenic trong cà phê xanh hóa ra lại làm giảm huyết áp bằng cách cải thiện tính đàn hồi của mạch máu. 

Chuẩn bị món cà phê ngon nhất

Hãy tự xay cà phê nguyên hạt cho bạn (Ảnh: Unsplash/Pexels)

Để thưởng thức tách cà phê ngon nhất, và có được lợi ích cao nhất từ các polyphenols, hãy tự xay cà phê nguyên hạt cho bạn khi bạn muốn uống, và cố gắng tiêu thụ trong vòng 3 tuần sau khi rang, nếu bạn có thể. Đồng nghĩa với việc bạn hãy mua “ít và thường xuyên” cà phê nguyên hạt.

Kiểm soát lượng Caffeine được hấp thụ

Một thanh sôcôla đen 50 gam cung cấp khoảng 25mg caffeine, trong khi 50 gam sôcôla sữa cung cấp 10mg caffeine. (Ảnh: Maryna Kulchytska/Shutterstock)

Các hướng dẫn của Châu Âu đề nghị rằng tổng cộng 400mg ceffeine hấp thụ trong một ngày từ tất cả các nguồn sẽ không có lợi ích về mặt sức khỏe cho người trưởng thành khỏe mạnh (giới hạn 200mg cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú). Để dễ hiểu hãy xem các thông tin bên dưới:

• –  60ml espresso chứa 80mg caffeine
• –  125ml cà phê uống liền cung cấp 65mg caffeine
• –  125ml cà phê lọc chứa 85mg caffeine.
• –  150ml trà cung cấp 32mg caffeine
• –  Một lon nước tăng lực tiêu chuẩn 250ml cung cấp khoảng 80mg caffeine (kiểm tra trên nhãn)
• –  330ml cola cung cấp khoảng 40mg (kiểm tra trên nhãn)
• –  Một thanh sôcôla đen 50 gam cung cấp khoảng 25mg caffeine, trong khi 50 gam sôcôla sữa cung cấp 10mg caffeine.

Bài viết bởi Tiến sĩ Sarah Brewer, đăng lần đầu trên www.drsarahbrewer.com . Twitter:@DrSarahB